2012-02-17T00:44:00.000-08:00

Дневник тренировок

Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто, что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину в пустую?
Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будетзаписано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете так же отмечать, сколько подходовВы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом былапроделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждогоподхода. По бодибилдингу.

"Упражнения для девушек и женщин" Приобрести курс.

В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» - спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Что бы сделать запись, нужно позаниматься.

Второе:обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Высделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой ямолодец, как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.

Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведениятренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единойсистемы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще, темлучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число,месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждогоподхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан,сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Сразу поясню:

Что такое подход?– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали одинподход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Пример ведения дневника:

      1. Пресс: 15; 10; 8;

          Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнениена пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав,сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записиуже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

          Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангувесом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз)второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

          Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировокбесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, акак же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пятьподходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три попятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать неменьше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?

Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.

Пример:Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая.Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличиеот большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться.Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу. Но поначалу наш обычныйкомплекс тренировок, который подходит большинству девушек, далотрицательный результат. Она похудела ещё больше. И тогда мы с нейстали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И современем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пятьподходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, онауспешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлымивесами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Неменьше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих,или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Васслишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая(потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли тогоизлишняя поспешность.

Предлагаемая методика тренировокпроста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того,как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какойтренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколькоподходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делатьв одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходитначинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно)занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Всепроработанные мышцы сильно болят. Особенно, почему-то новички усиленнотренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколькодней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизниработают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Ихначинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина дажеполучила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делатьупражнение не пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы вмышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, ктоже захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю непереусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы тольконачинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в залпосле долгого перерыва, то начинайте с малого. Лучше всего сделать два подходас небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес это такой вес, скоторым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений неполучается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, этозначит, что вес для Вас великоват.

Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подходаи посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующемузанятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всегосначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после несколькихтренировок, добавлять следующий подход.

Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя отненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. Асамое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Васиз строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, что бызаниматься долго, от тренировок обязательно нужно получатьудовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Делов том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественнослабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматьсяможет быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок можетподнять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный.Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весомназывается вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Этовеличина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он можетменяться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или братьгантели) с относительно небольшим весом. Лучше всего что бы это былвес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 разсделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас отнезапланированных травм. А представьте себе, если Вы поставите наснаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А ужболезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего поначалу так надрываться?

Поэтому берём относительнонебольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаемдва подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим своиощущения. Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещёне восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки. Аесли они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная больсовершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверновыполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого,что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируетевовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Васпойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающегонедопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. Апереучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнениидостаточно трудно. Поэтому планируется создать видеофильм, в котором япокажу, как технически правильно выполнять различные упражнения. Темболее, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть своинюансы. И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большуюотдачу.

Разминка перед упражнением:

Помимо общей разминки,которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминкапроводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать

специальную разминкуименно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например:если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразуделаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшойвес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочныйподход. Для того, что бы разогреть именно те мышцы, которые будутработать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка. И такуюразминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. ЕслиВы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелисьдолжным образом, то сделайте второй разминочный подход. Это вовсе нелишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы исвязки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает большемесяца.

Растяжение связок опасно тем, что связки сразу не болят. Связкиболят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакойболи не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

если во время подхода у Вас возникла, какая то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немногоболит, какая то мышца (имеется ввиду боль травматического характера, ане после первых тренировок), то нужно ждать, когда боль пройдёт и неделать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больнаямышца (или связка) будет травмироваться всё больше и больше.

Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении.То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес нанесколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавитьодин или несколько подходов. И т.д.

Сразу оговорюсьпостоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтомутренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затемделается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки иповторяем цикл. По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но этоактуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя быгод.

                            Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

          Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делаетсяс весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаковоподойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающихженщин (девушек). Будут только разные цифры веса снаряда и количестваповторений для разных людей. А смысл одинаковый.
          Возьмём например упражнение жим штанги лёжа.Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм.То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

          А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например,нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали послепервого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Нашазапись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например - так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.

Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можноначинать продуктивно заниматься. После этой тренировки (не подумайте,что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение)Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы дляследующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»)

Подошёл следующий деньтренировки по жиму лёжа. Вы как следует, восстановили свои мышцы. Ониотдохнувшие, работоспособные они «рвутся в бой». И запись в дневникевыглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на одинраз. И в третьем на один. Но зато Вы установили новый свой личныйрекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будетпостепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

          Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу.Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10.Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всюоставшуюся жизнь. А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессироватьидти дальше. Каким образом?
          Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличитьсилу и объем мышц. Кому-то нужно похудеть и т.д. Покажу, как можноварьировать с нашим достигнутым результатом:

            Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличитьчисло повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один илинесколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

          Ещё можно уменьшить вес, так же можно уменьшить числоповторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит отнашей задачи. Видите насколько разнообразно можно варьироватьупражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексеих много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:

                                                            21 / 06 / пон.
                                                      Число/месяц/день недели

1. Пресс:                                                         15; 12; 10; 8

2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре):      30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре):           15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть                                           40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)

И тому подобное.
          Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать ненадо, достаточно аббревиатуры. Главное, что бы Вы и Ваш наставникпонимали, что это за упражнение написано. Тогда запись получаетсясовсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подходавовсе не составляет труда.

Сколько упражнений делать за одну тренировку?

          На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сихпор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!! Этоперебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будетработать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и броситзаниматься.
Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку.Это всё идёт от культуристов. Ребята «съевшие» большое количествоанаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. Имогут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку. Обычномучеловеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время онуспеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.

2012-02-17T00:28:00.000-08:00

Тренировочная система состоит из определённых правил.

  1. Техника выполнения упражнений

  2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

  3. Правила питания.

  4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

          Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

          Это четыре основополагающих пункта тренировок.

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в своюочередь распадается на множество других вопросов. И занимаясь, выпостепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делатьправильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно.Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

Можно не вести дневник тренировок?Конечно можно. Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вампрогрессировать в упражнениях гораздо быстрее. Можно ли заниматься, неимея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имеяпредставления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд.

Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания?Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь,накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровьятренируетесь и при этом не правильно питаетесь. Не закрываете «углеводное окно»или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режимработы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он ихзамедляет. При этом физически поработавшие мышцы не дополучают питания.Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вамзаниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься.Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы.Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков наследующую тренировку занимаются, не смотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируютсяне грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросаюттренировки. Бросают потому что не правильно начинают.

Тренажёрный зал для начинающих

Дневник тренировок

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

Разминка перед упражнением: